التغذية والأداء الرياضيـــــــــــــــــــــــ
أساسيات الغذاء والتغذية للرياضي
تعريفات لابد منها .
3 أسئلة مهمة ؟؟؟؟؟؟؟؟.
3 قيم للغذاء؟؟؟؟؟؟.
العناصر الغذائية.
أمان وسلامة الغذاء .
الطاقة والأداء الرياضي .
تغذية الرياضي .
أهمية الفيتامينات والأملاح المعدنية والماء للرياضي.
الأداء الرياضي قبل وبعد الوجبات.
تقييم الحالة التغذوية للرياضي .
مصادر الطاقة أثناء النشاط الرياضي .
مقدار السعرات الحرارية اللازمة للرياضي .
المباديء الأساسية لتغذية الرياضي .
تعريفات لابد منها
1 –الرجیم: Regime وھـو نـظام غـذائـي صـحي یـحتوي عـلى جـمیع الـعناصـر الـغذائـیةالأساسیة بحیث یضمن للشخص تناول جمیع ما یحتاجه دون مضاعفات .
2 -التربیة الغذائیة : ھي تربیة السلوك و المشاعر لدى الإنسان قبل وأثناء تناول الطعام
3 –غذاء : المادة التي إذا تم تناولها تفاعلت مع الأجهزة الداخلية ومكنت الجسم من النمو والمحافظة على الصحة ( المواد الصلبة والماء والمواد التي تذوب في الماء(( أو ))أية مادة
قابلة للاكل من مصدر حيواني أو نباتي )
ثلاثة أسئلة مهمة
• ماذا یأكل ؟
• متى یأكل ؟
• كیف یأكل ؟
اولا : ماذا يأكل ؟؟؟؟
الهرم الغذائي من منظمة الصحة العالمية، بالتعاون مع منظمة الأغذية والزراعة نلاحظ الآتي :
فـي الـقاعـدة الـسفلیة الـنشویـات وھـي تحـمل الـحیز الأكـبر مـن حـصتك الـغذائـیة ومـن أمـثلتھا الأرز الذي إن طبخ بطریقة السلق یمكنك أكل كمیة جیدة منه.
القاعدة التي أعلى منھا الفواكه والخضار وھي تحمل أقل حیز من النشویات .
الـقاعـدة الـتي أعـلى مـنھا الألـبان و الـلحوم والمكسـرات وبـالـعموم الـبروتـینیات وھـي تحـمل أقـل حيزمن الفواكه والخضار.
القاعدة التي أعلى منھا الدھون والمحلیات وھي تأخذ في أضیق الحدود.
ثانيا : متى يأكل ؟؟
یقول خبراء التغذیة الإنسان عندما یقتنع بفعل أمر فإنه سیفعله لأنه صدرعن قناعة.
ویـقول خـبراء الـبرمـجة الـعصبیة الـلغویـة ان الإنـسان یـتكون مـن ثـلاثـة مـحاور أفـكار ومـشاعـروسـلوك ( أي بـتغیر واحـد مـنه تـتغیر الـبقیة)
الـبرمـجة لـوضـع ھـذا السـلوك ھـو مـا یـسمى بـمولـد السـلوك الجـدیـد وھـو بـاخـتصار وھـو أن تـولـد
سـلوك جـدیـد فـي ذاتـك مـن شـخص یـمثل لـك الـمثل الأعـلى فـي ھـذا السـلوك الـذي تـریـد أن تكتسـبه.
ثالثا : كيف يأكل؟؟
أخطاء في التغذیة :-
الأكل من الطبق الرئیسي
طـریـقة الـمضغ السـریـع
الوجبات عالیة السعرات الحراریة بين الوجبات الرئيسية
لـیس الـتھام الـطعام حـتى الشـبع ولـكن حـتى الاقـتناع أو انـتھاء الـوجـبة فـلو مـثلاسندوتش وقد شبع في منتصفه فلن یتوقف حتى یكمله
• الالتزام بفترة الوجبة الغذائیة حتى وھو في أثناء الشبع
• تجھیز اللقمة الثانیة قبل الانتھاء من مضغ اللقمة التي في فمه
أوضحت الأبحاث والدراسات التى قام بها المعهد القومى للتغذية ان سوء التغذية بأنواعه المختلفة له آثار سلبية خطيرة على النمو والقدرات الذهنية ومستوى الذكاء والسلوك الإجتماعى والمناعة ومقاومة الأمراض والصحة الإنجابية والقدرة على العمل والأنتاج والأصابة بالمشاكل الصحية المزمنة كالبدانة والبول السكرى ومشاكل القلب والشرايين وبعض أنواع الأورام السرطانية ( وفاء موسى وآخرون ، 1995)
وكما أنه لم تعد أهمية الغذاء قاصرة على بعد واحد فقط وهوعملية الاشباع والاستمتاع الذاتى، فأنه أيضا لم تعد قيمة الغذاء قاصرة على بعد واحد فقط وهو القيمة الغذائية فحسب، بل أصبحت ينبغى أن تراعى ثلاثة أبعاد وهى
القيمة الغذائية للغذاء .
القيمة الوقائية والعلاجية للغذاء .
القيمة الحيوية للغذاء .
القيمة الغذائية
و هى ما تحتوية الوجبة الغذائية من عناصر غذائية كمواد الطاقة المختلفة و المواد البروتينية و مجموعة الفيتامينات و مجموعة المعادن و الألياف النباتية ، فكلما تعددت مكونات الوجبة الغذائية من أغذية الطاقة و البناء و الوقاية كلما ارتفعت القيمة الغذائية للوجبة
القيمة الحيوية
هى الفرق بين مايتناولة الأنسان وما يخرجة من بقايا عناصر الطعام ، فكلما زادت القيمة الحيوية للعناصر الغذائية التى تحتويها الوجبة كلما زادت استفادة الجسم من هذة العناصر ، فالقيمة الحيوية للبروتين يمكن ان تصل الى 85% والسكريات والنشويات الى اكثر من 95% والدهون الى 75% ، لكن المعادن والفيتامينات فتتراوح هذة النسبة بين 10 – 90% حسب العوامل التى تؤثر عليها ، و تتدخل كثير من العوامل الغذائية والتغذوية فى مستوى القيمة الحيوية للغذاء مثل نوعية الغذاء ومصادرة المختلفة و معاملات اعداده و تجهيزه وطريقة و مواعيد تناوله والتداخلات الغذائية المختلفة والعادات الغذائية التى يمارسها الأنسان وسلامة وأمان تلك الأغذية والطرق المختلفة لطهى الطعام والأضافات المختلفة الطبيعية او الكيميائية ...الخ ، فإنة مما لاشك فيه ان مصدر الغذاء يؤثر تاثيراٌ مباشراٌ فى مستوى القيمة الحيوية للعناصر الغذائية حيث تؤثر المركبات المختلفة الموجودة فى هذا المصدر على مدى امتصاص العنصر الغذائى ، كذلك فان مستوى تواجد هذا العنصر فى المصدر يعد عاملاٌ هاماٌ فى هذا الصدد
القيمة المناعية
الأغذية المناعية هى الأغذية المحتوية على عناصر ومركبات مناعية وقائية تساهم فى تدعيم الجهاز المناعى للجسم أو الوقاية من المشاكل الصحية المختلفة خاصة المزمنة، كبعض أنواع البذور والحبوب والأعشاب والخضراوات والثمار والأغذية الطبيعية والفاكهة
وفيما يلى نتعرف على بعض تلك الأغذية:
أولا : البذور مثل ( الكتان – عباد الشمس – الحبة السوداء ....الخ )
ثانيا : الحبوب مثل ( القمح النابت – العدس النابت – الحلبة النابتة ... الخ )
ثالثا : الأعشاب مثل ( الكمون – الجنزبيل – البابونيج - البردقوش ...الخ )
رابعا : الخضراوات مثل ( الثوم – القرنبيط – الخرشوف – اللفت – الزعتر. .الخ)
خامسا : الثمار مثل ( الزيتون – النبق – التوت ...الخ )
سادسا : الطبيعية مثل ( اللبن – عسل النحل ...الخ )
سابعا : الفاكهة مثل ( الرمان – البلح ...الخ )
العناصر الغذائية
البروتينات
الدهون
الكربوهيدرات
الفيتامينات والاملاح المعدنية
الماء
أغذية الطاقة
وهى المواد الكربوهيدراتية ـ نشويات وسكريات ـ كالأرز والمكرونة والخبز بأنواعه المختلفة والدرنات كالبطاطس والبطاطا والقلقاس، والعسل بنوعية والسكر والحلوى، وأيضا المواد الدهنية بنوعيها ـ الحيوانية والنباتية ـ كالسمن البلدى والنباتى والزبد والقشدة والزيوت بجميع أنواعها والشحوم الحيوانية والأغذية الدهنية كالسمسم واللب والفول السودانى وجوز الهند والمكسرات، حيث ينبغى أن تتوافر واحدة أو أكثر منها فى الوجبة الغذائية لمنح الطاقة اللازمة للنشاط والحركة والقيام بالعمليات الحيوية الأساسية داخل الجسم، حيث كل جرام من المواد الكربوهيدراتية بنوعيها يعطى 4 سعر، و أن كل جرام من المواد الدهنية بنوعيها يعطى 9 سعر
أغذية البناء
وهى المواد البروتينية بنوعيها ـ الحيوانية والنباتية ـ كاللحوم بجميع أنواعها والطيور بجميع أنواعها والأسماك والكائنات البحرية بجميع أنواعها والأعضاء الحيوانية الداخلية كالكبد والطحال واللسان، والبيض والألبان السائلة والمتخمرة والجبن بجميع أنواعة، وكذلك البقول كالفول والعدس والفاصوليا الجافة واللوبيا الجافة والترمس والحمص والحلبة، حيث ينبغى أن تتوافر واحدة أو أكثر منها فى الوجبة الغذائية لبناء خلايا وأنسجة الجسم وتعويض التالف منها
أغذية الوقاية
وهى مجموعة الفيتامينات ومجموعة المعادن والألياف النباتية بنوعيها ـ القابلة للذوبان فى الماء وغير القابلة للذوبان فى الماء ـ وهى المغذيات التى تتوافر فى الخضراوات والفاكهه بكميات وفيرة وفى الحبوب والبقول بنسب أقل، ويعتبر طبق السلاطة الخضراء المتكامل والمتنوع الأشكال والألوان مصدر جيد لأغذية الوقاية
وفيما يلى نعرض لبعض النماذج لوجبات متكاملة العناصر الغذائية من أغذية الطاقة والبناء والوقاية
أغذية الطاقة أغذية البناء أغذية الوقاية
خبز فول أو طعمية سلطة خضراء
أرز فاصوليا جافة أو لوبيا جافة ”
خبز عدس أصفر ”
أرز و مكرونة عدس بجبة و حمص ”
خبز بصارة ”
أرز لحوم حمراء ”
مكرونة دجاج ”
خبز بيـــض ”
خبز جبـــن ”
أرز ســـــــمك ”
مكرونة كــــــــــبدة ”
الطاقة والأداء الرياضي
ویـوجـد فـي جـسم الإنـسان أربـعة من أشـكال الطاقـة ذات الأھـمیة--
مـخازن لـلطاقـة الـكیمیائـیة الـتي یـمكن اسـتخدامـھا لإنـتاج الـطاقـة الكھـربـائـیة لإحـداث الـموجـات الـعصبیة الكھـربـائـیة ولإنـتاج الحـرارة والـمحافـظة عـلى درجـة حـرارة الـجسم فـي درجـة 37 مـئویـة
حـتى خـلال الأیـام الـباردة، ولإنـتاج الـشغل الـمیكانـیكي مـن خـلال دھـن الـعضلة الـتي نـریـد تحریكھا.
مصادر الطاقة ( دهون – كربوهيدرات – بروتين)
تغذية الرياضي
يـجب الأخـذ في الأعـتبار اخـتلاف الألـعاب الـريـاضـية و مـتطلباتـها مـن نـوع الـغذاء وكـميته ، فـالـطاقـة المسـتهلكة اثـناء الـتدريـبيات الـريـاضـية تـعتمد عـلى شـدة الحـمل الـتدريـبي ومـدتـه .
أمثلة :-كرة قدم ، السلة ، الید ، التنس ( وزن لاعب 70ك يحتاج 5500 س ح)
رفع الإثقال ، إطاحة المطرقة ، رمي القرص ، دفع الجلة
(90ك يحتاج 7000 س ح)
يـجب عـلى الـلاعـب مراعاة ان اخر وجبة غذائية يجب تـناولها قبل 3-4 ساعات من المباراة
كـما يـجب عـلى الـلاعـب قـبل المـباراة عـدم تـناول الـدهـون والـبروتـينات بـكميات كـبيرة لانـها تحتاج الى فترة أطول لـلهضم ، و تحتاج الى أوكـسجين اكثر للقيام بعمليات الهضم ، وعلى ذلك فـيجب عـدم تـناول الدهون قبل اقل من
4-6 ساعات ، وينصح بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل المباراة.
أهمية الفيتامينات للرياضي
يـجب مضاعفة الفيتامينات للرياضيي أثناء أداء النشاط الـبدنـي لتجنب نـقص الـقوة العضلية ، وهبوط الكفاءة الرياضية و سرعة التعب .
أن النقص في الكمية من الفيتامينات يؤدي الى :-
مرحلة النقص الأولي: عدم كفاية الفيتامينات خلال وجبات الـغذاءاليومي .
مرحلة النقص الكيمياوي : أنخفاض في مخزون الجسم من الفيتامينات.
مرحلة النقص الفسيولوجي :( الضعف ,التعب البدني , فقدان الشهية ).
مـرحـلة الـنقص الـطبي الـواضـح
الاملاح المعدنية
1.الـمعادن الـكبيرة :(الكالسيوم ,البوتاسيوم ,الفوسفات ,الكالسيوم ,الغنيسيوم ,الصوديوم ).
2 .الـمعادن الـصغيرة : مـثل الحـديـد .
والأمـلاح بـشكل عـام لـيس لها عـلاقـة بـالانـجازولكن لها علاقـة بحـركة السوائل داخل الجسم .
الـصوديـوم كـلما زاد فـي الـجسم كـلما زاد حـبس الـسوائـل فـي الـجسم .
المـــــــــــــــــاء
يـحتاجـه الجسم لاجـراء الـتفاعـلات الحيوية و تـرطـيب الـجسم ومنع التيبس وتسهيل حركة الامعاء .
يحتوي الجسم البشري على كمية من الماء تصل الى (%75 أو %80 من وزن الجسم.
اهمية الماء في المجهود الرياضي
أن فـقد الـجسم لـكميات مـن المـاء يـعد الـعدو الاكـبر لـلريـاضـيين لانـه قـد يـؤدى لـلجفاف ،وانخفاض مستوى الاداء البدنى والتقليل من درجة التحمل وخفض حجم وكـفاءة العمل البدنى للرياضي.
يجب على الرياضي التخلص من الحرارة الناتجة عن مـواصلة المجهود عـن طريـق العرق الذى يؤدى إلى فـقد الـجسم لـكميات من الماء لذلك يجب عـلى الريـاضي تعويض ذلك الفقد من الماء أثناء اللعب, او أثناء فترة الراحة بعد التدريب أوالمباراة.
آمان و سلامة الغذاء
ويقصد بها خلو الأغذية من عوامل التلوث، وتعتبر عمليات التنظيف للأغذية من أهم العادات الصحية فى الوقت الحاضر، حيث تعددت عوامل التلوث ـ تلوث بيولوجى وكيميائى واشعاعى ـ وعليه فيجب الاهتمام بالنظافة الجيدة والتامة للتخلص من الميكروبات والطفيليات وبويضاتها وكذلك المبيدات المختلفة التى ترش على المزروعات كمبيدات للآفات والحشائش والحشرات
فوائد الغذاء الصحي للرياضي :-
الاستفادة المثلى من التدريب .
• تحقيق الوزن المثالي .
• تقليل مخاطر الاصابات والامراض.
• زيادة الثقة للمباراة.
• ثبات المستويات العالية المحققة أثناء المباريات .
الأداء الرياضي قبل وبعد الوجبات الغذائية
قواعد التغذية قبل التمرين -:
تتبع هذه القواعد قبل موعد الباراة بيوم او يومي وهي -:
الحصول على أكبر كمية مخزونة من الكربوهيدرات في الكبد والعضلات .
• الاشتراك في المباراة بأصغر حجم ممكن للمعدة للحصول على اكبر كمية ممكنة من الاوكسجين .
• تجنب حدوث الاضطربات المعوية اثناء المباراة .
الانشطة طويلة المدى
الوجبة أثناء النشاط -:
(الجري والسباحة ولعبة التنس)
حيث أن الأداء يتطلب المحافظة على الطاقة الموجودة في الجسم حتى يستطيع اللاعب أن يكمل المباراة .
أن الطريقة المثلى تكون بتزويد اللاعب بالكلوكوز السائل بين فترات الراحة أوأثناء النشاط.
الوجبة بعد النشاط -:
• يراعي فيها تعويض ماتم فقده خلال النشاط السابق ، ويراعي عدم تناول أطعمة صعبة الهضم وخاصة أذا كان هناك مباريات أخرى في اليوم التالي .
فسيولوجية الغذاء الرياضي
اعطاء وجبة من نوع خاص قبل المباراة بوقت كاف لا يقل عن 3ـ4 ساعات على أن تكون الوجبة سهلة الهضم والتمثيل.
مصادر الطاقة اثناء النشاط الرياضي :-
(التغيرات الكيميائية في العضلة بعد تنبيهها )
( الطاقة المستخدمة في بعض الالعــــــــــاب )
تقييم الحالة التغذوية للرياضي
مقدار السعرات الحرارية اللازمة للرياضي :
تصل كمية السعرات الحرارية المستهلكة للحفاظ على وزن الجسم خلال النشاط اليومي العادي (1700ـ3000 )سعر حراري للشخص صغير السن ويقل بالنسبة للكبار.
أما الرياضي فيحتاج إلى كمية تتراوح (4000ـ6000 سعر) في اليوم للمحافظة علي الوزن خلال التدريب وتتوقف هذه الكمية على نوعية التمرين والمباراة. فيحتاج لاعبو السرعة إلى كمية قليلة من السعرات مقارنة مع لاعبي الجري مسافات طويلة والسباحة .
المبادئ الاساسية لتغذية الرياضي
1 .تزويد الجسم بالطاقة اللازمة التي تؤهله للقيام بواجباته الاساسية وبالاخص عند إجراء التدريبات اليومية الضرورية
2 .إعطاء أهمية كبيرة للتوازن الغذائي ومدى ملائمته للنشاط الرياضي .
3 .اختيار المواد الغذائية الملائمة للتدريبات أو المباريات وحتى أثناء فترة الراحة .
( السن -نوع الجنس- الحالة البدنية – الحالة الصحية –الحالة النفسية - العادات الغذائية - طبيعة النشاط – شدة التدريب –نوع الاداء – نمط الحياة - الطقس )
د / فاطمة عبده عبدالحليم محمد
استشاري العلاج الطبيعي بمستشفى بنها الجامعي
استشاري التغذية العامة والعلاجية
وكيل اول نقابة العلاج الطبيعي بالقليوبية
عضو المجلس الاستشاري بالمنظمة الاوروبية للتنمية والسلام
