هشاشة العظام تُعد من الأمراض الصامتة التي تصيب الملايين حول العالم دون ظهور أعراض واضحة في البداية، ولكنها تؤثر بشكل مباشر على جودة الحياة مع تقدم العمر.
ومع أن العوامل الوراثية والتقدم في السن قد تلعب دورًا في الإصابة، إلا أن اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويُحافظ على قوة العظام وكثافتها لسنوات طويلة.
أفضل النصائح الطبيعية والآمنة التي ينصح بها خبراء التغذية والطب للوقاية من هشاشة العظام.
1. تناول كميات كافية من الكالسيوم يوميًا
الكالسيوم هو حجر الأساس في بناء العظام.
احرص على تناول مصادر طبيعية مثل:
-
الحليب ومشتقاته
-
الزبادي والجبن
-
السردين والسمك
-
الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب
الاحتياج اليومي للبالغين يتراوح بين 1000-1200 ملغ من الكالسيوم.
2. احصل على ما يكفي من فيتامين D
فيتامين D يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
مصادره:
-
التعرض اليومي لأشعة الشمس (10-15 دقيقة)
-
البيض، السمك، زيت كبد الحوت
-
مكملات فيتامين D عند الحاجة بعد استشارة الطبيب
3. مارس الرياضة بانتظام
التمارين خاصة المشي، حمل الأوزان الخفيفة، واليوغا تساعد على تقوية العظام وزيادة كثافتها.
حتى 30 دقيقة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحة عظامك.
4. قلّل من الكافيين والمشروبات الغازية
تناول الكافيين بكميات كبيرة والمشروبات الغازية (خاصة المحتوية على الفوسفات) قد تؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم.
5. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
تناول وجبات غنية بالعناصر الأساسية مثل:
-
البروتين
-
الزنك والماغنيسيوم
-
الخضروات والفواكه الطازجة
التنوع الغذائي يحافظ على صحة العظام وباقي أعضاء الجسم.
6. ابتعد عن التدخين
التدخين يُضعف العظام ويزيد من خطر الكسور خاصة مع التقدم في العمر.
7. تجنب الكحول
تناول الكحول بشكل مفرط يؤدي إلى فقدان العظام وتقليل كثافتها بمرور الوقت.
8. نم جيدًا
قلة النوم تؤثر على الهرمونات المسؤولة عن إعادة بناء العظام.
النوم 7-8 ساعات يوميًا يساعد في تعزيز صحة العظام.
9. افحص كثافة العظام بانتظام
إذا كنت معرضًا لعوامل خطر (مثل الوراثة أو نقص الوزن)، ينصح بإجراء فحص كثافة العظام بعد سن الـ 40.
10. حافظ على وزنك المثالي
النحافة الزائدة تقلل من قوة العظام وتزيد من احتمالية الإصابة بالهشاشة، لذا الحفاظ على وزن صحي مهم جدًا.
الوقاية من هشاشة العظام لا تتطلب أدوية باهظة، بل نمط حياة متوازن وعادات صحية يومية يمكنها أن تُجنّبك خطر هذه الحالة المزعجة.
ابدأ اليوم بخطوات بسيطة نحو صحة عظمية أفضل، وشارك النصائح مع من تحب!