تُعد صحة العظام من الركائز الأساسية للحفاظ على جودة الحياة، خاصة مع التقدم في العمر أو عند الإصابة بأمراض تؤثر على كثافة العظام مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل. ويؤكد الخبراء أن العوامل الغذائية تلعب دورًا رئيسيًا في بناء عظام قوية خلال مرحلة النمو، والحفاظ على قوتها وكثافتها مع مرور الوقت.
وفي هذا التقرير، نستعرض أبرز الأطعمة التي تلعب دورًا فعالًا في دعم الهيكل العظمي للإنسان، إلى جانب النصائح الغذائية والطبية لتعزيز صحة العظام.
أولًا: اللبن ومنتجات الألبان
تعد منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، والجبن من أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم، وهو العنصر الأساسي الذي يدخل في تكوين العظام والأسنان.
يحتوي كوب واحد من الحليب (250 مل) على ما يقارب 300 ملغ من الكالسيوم، أي حوالي 30% من الاحتياج اليومي للفرد.
كما أن كثيرًا من منتجات الألبان مدعّمة بفيتامين D، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي.
نصيحة: اختر منتجات قليلة أو منزوعة الدسم للحصول على الفائدة دون زيادة الدهون المشبعة.
ثانيًا: الأسماك الدهنية
مثل السلمون، السردين، الماكريل، والتونة، تحتوي على مستويات مرتفعة من فيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي أظهرت دراسات حديثة أنها تساهم في تقليل الالتهابات، ودعم وظيفة خلايا بناء العظام (Osteoblasts).
كما أن عظام السردين القابلة للأكل تعد مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم.
نصيحة: تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يعزز مستويات فيتامين D بشكل طبيعي.
ثالثًا: الخضروات الورقية الداكنة
السبانخ، الجرجير، الكرنب، البروكلي، والسلق من الخضروات الغنية بالكالسيوم، المغنيسيوم، وفيتامين K.
الأخير يعتبر مكونًا ضروريًا لبناء بروتين “الأوستيوكالسين”، الذي يرتبط بالكالسيوم ويساهم في ترسيبه داخل العظام.
نصيحة: دمج هذه الخضروات في النظام الغذائي اليومي ضروري، خاصة للنباتيين.
رابعًا: المكسرات والبذور
اللوز، الكاجو، بذور السمسم، وبذور الشيا غنية بالزنك، المغنيسيوم، وأحماض دهنية مفيدة.
المغنيسيوم ضروري لتحفيز إنتاج فيتامين D النشط داخل الجسم، بينما يساهم الزنك في تكوين أنسجة العظام.
بذور السمسم تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم، حيث أن ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 90 ملغ من الكالسيوم.
نصيحة: حفنة يومية من المكسرات كوجبة خفيفة خيار ممتاز لصحة العظام والقلب معًا.
خامسًا: البقوليات والحبوب الكاملة
العدس، الفاصوليا، الحمص، والفول السوداني مصادر ممتازة للبروتين النباتي، إلى جانب الحديد والزنك والكالسيوم.
البروتين ضروري لتكوين بنية العظام، بينما يسهم الحديد في نقل الأوكسجين إلى خلايا العظام.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا تحتوي على المغنيسيوم والفوسفور، وهما معدنان مهمان في تكوين العظام.
نصيحة: احرص على نقع البقوليات جيدًا قبل الطهي لتقليل حمض الفيتيك الذي قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
سادسًا: الفواكه الحمضية والتين
البرتقال، الكيوي، الفراولة، والجوافة غنية بفيتامين C، اللازم لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الأساسي الذي يعطي العظام قوتها ومرونتها.
أما التين المجفف، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث أن 5 حبات تين مجفف يمكن أن توفر ما يقارب 135 ملغ من الكالسيوم.
نصيحة: لا تهمل الفواكه في نظامك الغذائي، فتنوعها يمنحك مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة للعظام والمناعة.
سابعًا: البيض والكبدة
يحتوي صفار البيض على فيتامين D، بينما تعد كبدة الدجاج أو البقر مصدرًا غنيًا بفيتامين A والحديد، وكلها تلعب أدوارًا في تكوين وصحة العظام.
نصيحة: تناول البيض 3-4 مرات أسبوعيًا يعد آمنًا ومفيدًا ما لم يكن لديك مشاكل بالكوليسترول.
نصائح عامة للحفاظ على عظام قوية:
-
التعرض لأشعة الشمس لمدة 15–20 دقيقة يوميًا يساعد على تصنيع فيتامين D طبيعيًا.
-
ممارسة الرياضة وخاصة تمارين حمل الوزن مثل المشي، رفع الأثقال، واليوغا، تحفز كثافة العظام.
-
الابتعاد عن التدخين والكحول، لأنهما يقللان من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
-
التقليل من الصوديوم والكافيين، لأنها تسرّع فقدان الكالسيوم في البول.
-
المتابعة مع طبيب خصوصًا للنساء بعد سن الأربعين لتقييم كثافة العظام وتحديد الحاجة للمكملات.
تحذير طبي مهم
رغم أهمية المكملات الغذائية في بعض الحالات، إلا أن الإفراط في تناول الكالسيوم أو فيتامين D دون إشراف طبي قد يؤدي إلى مضاعفات مثل حصى الكلى أو التكلس. لذلك، يجب أن يكون الاعتماد الرئيسي على الغذاء الطبيعي.