مع تزايد التوعية بأهمية التغذية السليمة والوقاية من الأمراض المزمنة، يبرز فيتامين د كواحد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان للحفاظ على توازنه الصحي. ويُطلق عليه اسم “فيتامين الشمس”، لكنه في الحقيقة هرمون ستيرويدي يُنتجه الجسم بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويتحول في الجسم إلى هرمون نشط يُعرف باسم كالسيتريول، ويؤدي دورًا محوريًا في:
-
تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم
-
امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى العظام
-
دعم صحة العضلات ووظائف الأعصاب
-
تحفيز الجهاز المناعي لمحاربة الفيروسات والبكتيريا
أهم فوائد فيتامين د :
1. تقوية العظام والأسنان
فيتامين د أساسي لتكوين نخاع العظام وحمايته من الهشاشة والكسور. ويمنع الإصابة بـ:
-
الكساح عند الأطفال (لين العظام)
-
هشاشة العظام عند البالغين وكبار السن
-
ضعف الأسنان وسقوطها المبكر
2. دعم الصحة النفسية والدماغ
تشير دراسات إلى أن نقص فيتامين د يرتبط بـ:
-
زيادة خطر الاكتئاب
-
انخفاض القدرات المعرفية والتركيز
-
تسارع ظهور الزهايمر والخرف
3. تقوية المناعة ومكافحة العدوى
يساعد فيتامين د على:
-
تنشيط خلايا الدم البيضاء
-
تقليل احتمالية الإصابة بـ أمراض الجهاز التنفسي مثل الأنفلونزا وكورونا
-
تقليل شدة الأعراض في حال العدوى
4. دعم صحة القلب
يرتبط نقص فيتامين د بـ:
-
ارتفاع ضغط الدم
-
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية
5. الوقاية من بعض أنواع السرطان
تشير دراسات أولية إلى أن فيتامين د قد يساهم في منع نمو الخلايا السرطانية، خصوصًا في:
-
سرطان القولون
-
سرطان الثدي
-
سرطان البروستاتا
مصادر فيتامين د الطبيعية:
| المصدر | النسبة التقريبية |
|---|---|
| التعرض لأشعة الشمس | 80% من احتياج الجسم |
| السلمون والتونة والسردين | غنية بفيتامين د3 |
| صفار البيض | يحتوي على نسبة جيدة |
| كبد الأبقار | مصدر ممتاز |
| الحليب والعصائر المدعمة | مخصصة لتعويض النقص |
| المكملات الغذائية | تُستخدم تحت إشراف طبي |
علامات نقص فيتامين د:
-
إرهاق مستمر دون سبب واضح
-
آلام عضلية ومفصلية
-
ضعف في المناعة وتكرار العدوى
-
مزاج مكتئب أو تقلبات عاطفية
-
مشاكل في التركيز والانتباه
-
تساقط الشعر المزمن
-
هشاشة أو لين في العظام والأسنان
الفئات الأكثر عُرضة لنقص فيتامين د:
-
كبار السن فوق 60 عامًا
-
النساء الحوامل والمرضعات
-
أصحاب البشرة الداكنة (لأنها تمتص أقل من الأشعة فوق البنفسجية)
-
الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بانتظام
-
المصابون بالسمنة أو أمراض الكبد والكلى
-
النباتيون الذين لا يتناولون منتجات حيوانية
الجرعات اليومية الموصى بها (وفقًا لمنظمة الصحة العالمية):
| الفئة | الجرعة الموصى بها (IU يوميًا) |
|---|---|
| الرضع (0-12 شهر) | 400 IU |
| الأطفال (1–18 سنة) | 600 IU |
| البالغون (19–70 سنة) | 600-800 IU |
| كبار السن (70+ سنة) | 800-1000 IU |
| الحوامل والمرضعات | 600 IU |
ماذا يحدث عند الإفراط في فيتامين د؟
الإفراط في تناول المكملات قد يؤدي إلى:
-
ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم (Hypercalcemia)
-
الغثيان والقيء
-
الإمساك
-
مشاكل الكلى أو تكوّن الحصوات
لذا، يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
اختبار قياس فيتامين د:
يمكن قياس مستواه في الجسم من خلال تحليل دم يُعرف بـ 25(OH)D:
| النتيجة | التفسير |
|---|---|
| أقل من 20 نانوغرام/مل | نقص شديد |
| 20–30 نانوغرام/مل | نقص خفيف |
| 30–100 نانوغرام/مل | مستوى طبيعي |
| أكثر من 100 نانوغرام/مل | زيادة مفرطة |