كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور

مع التقدم في السن، تبدأ العظام والمفاصل في فقدان جزء من قوتها وكثافتها، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، مما يجعلهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام والكسور. ورغم أن التمارين الرياضية تُعدّ وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة العظام، إلا أن هناك من لا يستطيع ممارسة الرياضة لأسباب صحية أو بدنية. ومع ذلك، يمكن تعزيز صحة العظام والوقاية من مشاكلها باتباع نمط حياة غذائي صحي ومتوازن، يركز على تناول العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتقويتها.

وفيما يلي مجموعة من النصائح الغذائية والسلوكية التي أوصى بها الخبراء للمساعدة في زيادة كثافة العظام والحفاظ عليها:

1. الكالسيوم.. العنصر الأهم لبناء العظام

الكالسيوم هو المفتاح الأول لصحة العظام، فهو يدخل في تكوين الهيكل العظمي ويمنحه الصلابة. وتزداد الحاجة إليه مع التقدم في العمر:

• الجرعة اليومية الموصى بها:

  • الرجال من 50 إلى 70 عامًا: 1000 ملجم يوميًا

  • الرجال فوق 71 عامًا: 1200 ملجم يوميًا

  • النساء من عمر 50 عامًا فأكثر: 1200 ملجم يوميًا

  • الحد الأقصى الموصى به لجميع الأعمار: 2000 ملجم يوميًا

أهم مصادر الكالسيوم الغذائية:

• منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن

• السردين والأسماك المعلبة بالعظام

• الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب

• فول الصويا ومشتقاته

• المكملات الغذائية عند الحاجة (بعد استشارة الطبيب)

2. فيتامين د

دون فيتامين د، لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بكفاءة. لذا فإن الحصول على كميات كافية منه ضروري للحفاظ على صحة العظام.

• الحد الأقصى الموصى به: 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية) يوميًا

أبرز مصادر فيتامين د:

• التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10-15 دقيقة يوميًا (بعد استخدام واقٍ من الشمس)

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل

• زيت كبد السمك

• الحليب المدعم والحبوب المدعمة

3. المغنيسيوم.. داعم خفي للعظام

 

المغنيسيوم لا يقل أهمية عن الكالسيوم، إذ يوجد نحو 60% من مخزون المغنيسيوم في الجسم داخل العظام، ويساهم في امتصاص الكالسيوم.

• الجرعة الموصى بها:

  • الرجال: 400 – 430 ملجم يوميًا

  • النساء: 310 – 320 ملجم يوميًا

مصادر المغنيسيوم:

• القهوة

• الخضراوات الورقية مثل السبانخ

• المكسرات (اللوز، الكاجو)

• البقوليات (العدس، الفاصولياء)

4. البروتين

 

يلعب البروتين دورًا حيويًا في تكوين العظام، خصوصًا في فترات النمو، كما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية المرتبطة بصحة الهيكل العظمي.

• الجرعة الموصى بها: 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 0.8 جرام لكل كجم)

مصادر البروتين الصحية:

• البيض

• اللحوم الخالية من الدهون

• الأسماك والمأكولات البحرية

• البقوليات مثل العدس والحمص

• منتجات الألبان

• المكسرات والبذور

5. التمارين الرياضية

 

حتى لو كنت ممن لا يفضلون الرياضة، يُنصح بإدخال بعض التمارين البسيطة إلى روتينك اليومي، خصوصًا تمارين المقاومة ورفع الأثقال، حيث أنها تعزز كثافة العظام وتمنع تدهورها.

• الحد الأدنى الموصى به: 150 دقيقة من التمارين المتوسطة أسبوعيًا

أمثلة على التمارين المفيدة للعظام:

• صعود السلالم

• تمارين الضغط (Push-ups)

• تمارين القرفصاء (Squats)

• حمل الأوزان الخفيفة