Close Menu
    فيسبوك X (Twitter) الانستغرام يوتيوب
    الثلاثاء 15 يوليو 2025 - 3:39 صباحًا
    عاجل
    • زيادة مرتبات يوليو 2025.. جدول الصرف والتفاصيل الكاملة للحد الأدنى الجديد
    • استقرار في أسعار السكر اليوم الإثنين 14 يوليو 2025.. و”مصر 24″ ترصد التفاصيل
    • إصابة أسرة مكونة من 4 أفراد في حادث مروع بطريق القاهرة – الفيوم الصحراوي
    • عصير المانجو.. مشروب صيفي خارق الفوائد يعزز المناعة ويحمي من الأمراض
    • أسعار الأرز اليوم الإثنين 14 يوليو 2025 في الأسواق المصرية.. ثبات الشعير وتراجع الأبيض البلدي
    • استقرار أسعار الحديد والأسمنت اليوم الإثنين 14 يوليو 2025 في الأسواق المحلية
    • تراجع طفيف في أسعار اللحوم البلدي والمستوردة اليوم الإثنين 14 يوليو 2025
    • أسعار الذهب اليوم الإثنين 14 يوليو 2025.. استقرار ملحوظ في بداية التعاملات
    فيسبوك X (Twitter) الانستغرام يوتيوب
    أخبار مصر 24أخبار مصر 24
    • الرئيسية
    • أخبار عاجلة
    • عرب وعالم
    • اقتصاد
    • رياضة
    • فن
    • أمن وعدالة
    • أوتو مصر
    • تكنولوجيا
    • فتاوى مصر
    • خدمات مصر
    • لايف ستايل
    أخبار مصر 24أخبار مصر 24
    الرئيسية » لايف ستايل » كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور
    لايف ستايل

    كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور

    28 يونيو، 2025 - 4:16 مساءً3 دقائق
    فيسبوك تويتر لينكدإن واتساب تيلقرام
    كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور | صورة حصرية من موقع مصر 24
    فيسبوك تويتر لينكدإن بينتيريست البريد الإلكتروني Copy Link

    مع التقدم في السن، تبدأ العظام والمفاصل في فقدان جزء من قوتها وكثافتها، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، مما يجعلهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام والكسور. ورغم أن التمارين الرياضية تُعدّ وسيلة فعّالة للحفاظ على صحة العظام، إلا أن هناك من لا يستطيع ممارسة الرياضة لأسباب صحية أو بدنية. ومع ذلك، يمكن تعزيز صحة العظام والوقاية من مشاكلها باتباع نمط حياة غذائي صحي ومتوازن، يركز على تناول العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتقويتها.

    وفيما يلي مجموعة من النصائح الغذائية والسلوكية التي أوصى بها الخبراء للمساعدة في زيادة كثافة العظام والحفاظ عليها:

    1. الكالسيوم.. العنصر الأهم لبناء العظام

    كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور | صورة حصرية من موقع مصر 24

    الكالسيوم هو المفتاح الأول لصحة العظام، فهو يدخل في تكوين الهيكل العظمي ويمنحه الصلابة. وتزداد الحاجة إليه مع التقدم في العمر:

    • الجرعة اليومية الموصى بها:

      • الرجال من 50 إلى 70 عامًا: 1000 ملجم يوميًا

      • الرجال فوق 71 عامًا: 1200 ملجم يوميًا

      • النساء من عمر 50 عامًا فأكثر: 1200 ملجم يوميًا

      • الحد الأقصى الموصى به لجميع الأعمار: 2000 ملجم يوميًا

    أهم مصادر الكالسيوم الغذائية:

    • منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن

    • السردين والأسماك المعلبة بالعظام

    • الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب

    • فول الصويا ومشتقاته

    • المكملات الغذائية عند الحاجة (بعد استشارة الطبيب)

    2. فيتامين د

    كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور | صورة حصرية من موقع مصر 24

    دون فيتامين د، لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بكفاءة. لذا فإن الحصول على كميات كافية منه ضروري للحفاظ على صحة العظام.

    • الحد الأقصى الموصى به: 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية) يوميًا

    أبرز مصادر فيتامين د:

    • التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10-15 دقيقة يوميًا (بعد استخدام واقٍ من الشمس)

    • الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل

    • زيت كبد السمك

    • الحليب المدعم والحبوب المدعمة

    3. المغنيسيوم.. داعم خفي للعظام

    كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور | صورة حصرية من موقع مصر 24

     

    المغنيسيوم لا يقل أهمية عن الكالسيوم، إذ يوجد نحو 60% من مخزون المغنيسيوم في الجسم داخل العظام، ويساهم في امتصاص الكالسيوم.

    • الجرعة الموصى بها:

      • الرجال: 400 – 430 ملجم يوميًا

      • النساء: 310 – 320 ملجم يوميًا

    مصادر المغنيسيوم:

    • القهوة

    • الخضراوات الورقية مثل السبانخ

    • المكسرات (اللوز، الكاجو)

    • البقوليات (العدس، الفاصولياء)

    4. البروتين

    كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور | صورة حصرية من موقع مصر 24

     

    يلعب البروتين دورًا حيويًا في تكوين العظام، خصوصًا في فترات النمو، كما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية المرتبطة بصحة الهيكل العظمي.

    • الجرعة الموصى بها: 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 0.8 جرام لكل كجم)

    مصادر البروتين الصحية:

    • البيض

    • اللحوم الخالية من الدهون

    • الأسماك والمأكولات البحرية

    • البقوليات مثل العدس والحمص

    • منتجات الألبان

    • المكسرات والبذور

    5. التمارين الرياضية

    كيفية تقوية العظام بعد الأربعين.. أفضل طرق الوقاية من الهشاشة والكسور | صورة حصرية من موقع مصر 24

     

    حتى لو كنت ممن لا يفضلون الرياضة، يُنصح بإدخال بعض التمارين البسيطة إلى روتينك اليومي، خصوصًا تمارين المقاومة ورفع الأثقال، حيث أنها تعزز كثافة العظام وتمنع تدهورها.

    • الحد الأدنى الموصى به: 150 دقيقة من التمارين المتوسطة أسبوعيًا

    أمثلة على التمارين المفيدة للعظام:

    • صعود السلالم

    • تمارين الضغط (Push-ups)

    • تمارين القرفصاء (Squats)

    • حمل الأوزان الخفيفة

    الصحة العظام المفاصل تقوية العظام صحة العظام صحة العظام لكبار السن كبار السن
    شاركها. فيسبوك تويتر لينكدإن البريد الإلكتروني واتساب Copy Link

    مقالات ذات الصلة

    لايف ستايل

    عصير المانجو.. مشروب صيفي خارق الفوائد يعزز المناعة ويحمي من الأمراض

    14 يوليو، 2025 - 12:56 مساءً
    لايف ستايل

    في عز الحر.. مشروبات صيفية طبيعية تُنعشك وتمنحك ترطيبًا وانتعاشًا لا مثيل له

    13 يوليو، 2025 - 3:32 مساءً
    لايف ستايل

    بسبوسة المحلات في بيتك.. أسهل طريقة لعمل البسبوسة الشرقية بمذاق لا يُقاوم!

    12 يوليو، 2025 - 4:37 مساءً
    لايف ستايل

    الزنجبيل.. كنز طبيعي يعالج أكثر من 10 أمراض شائعة!

    11 يوليو، 2025 - 5:50 مساءً
    لايف ستايل

    أخطاء شائعة بتعملها يوميًا بتأثر على الكلى وأنت مش واخد بالك!

    11 يوليو، 2025 - 3:15 مساءً
    لايف ستايل

    أهمية النوم المبكر في الصيف.. ماذا يحدث لجسمك إذا تجاهلت النوم الصحي؟

    11 يوليو، 2025 - 3:03 مساءً
    الاكثر قراءة

    أغلى 5 فيلات يملكها نجوم الكرة العرب.. محمد صلاح يتصدر القائمة بقصر خيالي

    10 يوليو، 2025 - 2:36 صباحًا

    Oppo Reno 15: قفزة جديدة في عالم الهواتف المتوسطة.. تصميم فاخر وكاميرا خارقة وشحن فائق السرعة

    9 يوليو، 2025 - 2:39 مساءً

    وسط جنون الأسعار.. أرخص 5 سيارات زيرو في مصر لعام 2025

    10 يونيو، 2025 - 11:00 مساءً

    رسميًا.. زيادة مرتبات الموظفين بقرار من الرئيس السيسي وصرف 3000 جنيه لبعض الفئات في يوليو 2025

    9 يوليو، 2025 - 3:02 مساءً
    تواصل معنا
    • Facebook
    • Twitter
    • Instagram
    • YouTube
    • WhatsApp
    • TikTok

    اكتب كلمة البحث ثم اضغط على زر Enter

    شعار مصر 24
    الرئيسية من نحن اتصل بنا سياسة الخصوصية
    © 2025 جميع الحقوق محفوظة - مصر 24